Er du usikker på hvilke kosttilskudd du burde ta for å få mer muskler og bli sterkere? Da er denne artikkelen midt i blinken for deg. Her har vi ordnet en liste over de viktigste kosttilskuddene man bør ta når man er aktiv og trener mye!

1. Kreatin

Av alle kosttilskudd er det muligens kreatin som har blitt mest forsket på. I over flere tiår har det blitt gjort studier som viser at kreatin har en svært god effekt på muskelvekst og treningskapasiteten.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff som dannes naturlig fra aminosyrer i kroppen vår. Kreatinet bindes til en fosfatgruppe - kreatinfosfat - i muskelcellene og virker som et lite, men svært hurtig tilgjengelig energilager.

Hvordan fungerer det?

Nesten all kreatin i kroppen lagres i skjelettmuskulatur som kreatinfosfat. Når behovet for energi er stort og kreatinfosfatlagrene er fulle, kan kreatinfosfatet brukes raskt for til å gi mer energi.

Kreatin monohydrat, den vanligste formen for kreatin-tilskudd, kan ha særlig to positive effekter for idrettsutøvere:

Det kan gi økt kapasitet i korte, maksimale treningsøkter, som for eksempel ved repterte serier i styrketrening eller ved korte, gjentatte spurter, og det kan gi større muskler i kombinasjon med styrketrening.

Hvor mye skal jeg ta?

Ta 5 gram kreatin monohydrat daglig. Det spiller ingen rolle når på dagen du tar det så lenge du husker å ta det hver dag. PS: Noen kan oppleve en ganske umiddelbar vektøkning, siden cellene tar til seg mer vann, men vær tålmodig og la kroppen venne seg til bruken av kreatin.

Kilde: Forskning.no / https://forskning.no/menneskekroppen-trening/her-er-det-du-trenger-a-vite-om-muskelpulveret-kreatin/594492

2. Koffein

De aller fleste kjenner til og får i seg koffein i en eller annen form. Noen får det i seg via kaffe, te, energidrikker eller pre-workouts. Koffein er et veldig kraftig stoff som kan øke den fysiske og mentale ytelsen ved å gjøre oss kvikkere i kropp og sinn. Man kan merke effekten av koffein veldig fort da det absorberes hurtig i blodet og etter allerede 30 - 120 minutter vil blodnivået nå en topp.

Her er noen fordeler med koffein:

• Nervesystemet: Koffein aktiverer områder av hjernen og nervesystemet for å forbedre fokus og energi samtidig som det reduserer tretthet.

• Fettforbrenning: Koffein kan øke kroppens evne til å forbrenne fett via lipolyse, eller nedbryting av fett i fettceller.

• Musklene: Koffein kan forbedre muskelytelsen gjennom aktivering av sentralnervesystemet; de eksakte mekanismene er imidlertid uklare.

• Glykogen: Koffein kan også spare muskelkarbolagre, først og fremst på grunn av økt fettforbrenning. Dette kan forbedre utholdenhetsytelsen.

Studier:

I en studie utførte 12 deltakere benkpress etter å ha inntatt 1,4 mg koffein per pund (3 mg per kg) kroppsvekt eller placebo. Etter å ha inntatt koffein, viste deltakerne betydelig økt kraft og effekt sammenlignet med placebo.

I en annen studie konsumerte 12 personer som regelmessig inntok koffein enten placebo eller 1,4 eller 2,7 mg koffein per pund (3 eller 6 mg per kg) kroppsvekt.

Sammenlignet med placebo, økte inntak av koffein gjennomsnittlig effekt og gjennomsnittlig stanghastighet når du utfører 5 sett med benkpresskast.

MEN: Totalt sett indikerer studier at koffein kan gi fordeler for kraftbaserte aktiviteter, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.

Kilde: Healthline.com / https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise#strength-exercises

3. Proteinpulver

Det som er viktig å få fram med en gang når det kommer til proteiner er at det er aller best å få i seg proteiner fra vanlig mat. Proteinpulver skal brukes som et tilskudd hvis du ikke får i deg nok proteiner (Olympiatoppen anslår at de som trener mye utholdenhet, kan ha behov for 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, mens de som trener mye styrke kan ha behov for 1,5-1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For de fleste skal dette være enkelt å dekke gjennom et vanlig kosthold som inneholder blant annet melkeprodukter, fisk, fugl, kjøtt eller egg) NHI, 2019.

Hvorfor er protein så viktig?

Protein spiller en avgjørende rolle i så og si alle de biologiske prosessene i kroppen. Blant annet er protein nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler, vev og produksjon av hormoner og enzymer. Protein er nødvendig for vekst og reparasjon, og det kan fungere som en energikilde.

Derfor er det lurt å prøve å få i seg proteiner i hvert måltid. Eksempler på mat som inneholder mye proteiner er egg, fisk, kylling, bønner og linser. Hvis du da for eksempel ikke får i deg så mye proteiner i et måltid er proteinpulver supert til å få i seg nok proteiner, men ikke la proteinpulveret erstatte protein fra vanlig mat.

Kilde: NHI.no / https://nhi.no/kosthold/ernaring/proteintilskudd/?page=5

4. Omega 3 fettsyrer

Omega 3 og fettsyrer har vel ingen effekt på trening.. eller?

Hva er Omega 3?

Flerumettede fettsyrer som har en dobbelbinding på karbonatom nummer 3 fra hydrogenkarbonenden kaller vi for omega 3. De viktigste omega 3 fettsyrene er alfalinolensyre (ALA), icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Hvilke matvarer inneholder Omega 3?

NB: Legg merke til at de ulike fettsyrene finnes i ulik type mat.

ALA finner vi hovedsakelig i de vegetabilske kildene som for eksempel linfrøolje, rapsolje og valnøtter. Disse inneholder ikke DHA og EPA som vi finner i marine fettsyrer som for eksempel laks, makrell, ørret, sild, ansjos og sardiner.

Hvorfor bør jeg få i meg omega 3?

• Omega 3 & hjertet: Studier viser at omega 3 er guntstig ved høyt blodtrykk da det er naturlig blodfortynnende og bidrar til å utvide blodårene. Det har også vist seg å kunne bidra til å redusere fettavleiring i hjertets blodårer, noe som kan føre til et hjerteinfarkt.

• Omega 3 & muskelvekst: Omega 3 har vist seg å kunne bidra til økt proteinsyntese. En studie viste at proteinsyntesen ble økt ved et daglig inntak av 1,86 g EPA og 1,5 g DHA (totalt 3,5 g EPA/DHA) daglig.

• Omega 3 & fettforbrenning: Omega 3 påvirker hormoner som styrer fettlagring. Fettsyrene DHA og EPA aktiverer også gener som styrer nedbrytning av fett, samtidig som de hindrer de genene som styrer fettdannelse.

Hvis du synes det er vanskelig å få i deg nok omega 3 fettsyrer via maten, finnes det tilskudd i form av kapsler eller tran som sørger for at kroppen får det den trenger. Men som sagt:

MAT > KOSTTILSKUDD

Kilde: Trening.no / https://www.trening.no/kosthold/5-fordeler-med-omega-3/

5. Beta Alanine

Har du noen ganger opplevd prikking i huden ved inntak av pre-workout? Vel, da har kroppen din mest sannsynlig reagert på stoffet beta alanine. Denne prikkende følelsen er kjent som parestesi. Mange opplever dette etter å ha inntatt beta-alanine og det er ingen skadelige effekter forbundet med parestesi. For å unngå dette kan man dele opp dosen i flere små doser i løpet av dagen!

Fakta om beta alanine

Beta alanin bidrar til å øke karnosinnivået. Beta-alanin, også kjent karnosinforløper, er en type ikke-essensiell aminosyre som blir omdannet til et molekyl kalt karnosin. Karnosin fungerer deretter som en buffersyre inn i musklene som bidrar til å øke utholdenhet, muskelutvikling og fysisk ytelse i området 60 til 240 sekunder.

Karnosin lagres i utgangspunktet i cellene og det frigjøres når PH-nivået synker i kroppen. Den motvirker den økende surheten i musklene under trening med høy intensitet, og som sådan kan du forbedre ytelsen ved å øke konsentrasjonen av beta-alanin i muskelfibrene.

Hvorfor ta beta alanine?

Noen studier viser at det kan ta lengre tid for musklene å bygge opp melkesyre som igjen gjør at man kan yte bedre under fysiske anstrengelser. Det er i tillegg ganske vanskelig å få i seg nok beta alanine via vanlig mat og derfor kan det lønne seg å ta det som et tilskudd.

Kilde: Bodynutrition.org / https://bodynutrition.org/beta-alanine/#Benefits

6. Vitamin D

Det har alltid vært mye snakk om hvor viktig vitamin D er for regulering av innholdet av kalsium og fosfor i blodet og hvordan solen gir oss vitamin D. Ved lavt nivå av vitamin D i kroppen kan man føle seg slapp og noen opplever å få ømme og vonde muskler. På lang sikt kan skjelettet og musklene bli svekket eller skadet.

Hvilken sammenheng har vitamin D og trening?

Testosteron: Nok vitamin D kan bidra til å optimalisere testosteronenivåene hos menn. En studie som fulgte de 2069 deltakere over en 3 års period viste at mennene som hadde høyere vitamin D status også hadde høyere nivåer av fritt testosteron. Forskere tror vitamin D hemmer prosessen med aromatisering hvor testosteron omdannes til østrogen. Forskerne tror også at vitamin D forbedrer følsomheten av reseptorer på celler i androgene kjertler som frigjør testosteron.

Hvordan få i seg nok vitamin D

Hvis man ønsker å få i seg tiltrekkelig med vitamin D daglig uten å måtte ty til kosttilskudd bør man inkludere følgende i kostholdet for å få dekket minimumsbehovet på 7,5-10 mikrogram:

Alternativ 1: 3-4 kokte egg (7,5-10 mikrogram vitamin D Alternativ 2: 80-110 g laks (7,5-10 mikrogram vitamin D) Alternativ 3: 4,5 dl ekstralett melk, 1 boks makrell i tomat (110 g) og 1 kokt egg (7,5-10 mikrogram vitamin D)

Du kan også spise 250 g laks (2 laksefilet) 3 ganger i uken. Dette vil gi 70,78 mikrogram med vitamin D noe som tilsvarer i gjennomsnitt ca 10 mikrogram per dag.

Kilde: Treningsforum.no / https://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2979

7. Melatonin

Nok søvn er utrolig viktig for helsa vår, både fysisk og mentalt. Når vi sover, reparerer kroppen seg selv. En del av restitusjonen er å sove nok til riktig tid, pass på å få nok søvn 7 – 9 timer. I perioder med mye trening og i konkurranse perioder hvor prestasjonen skal være optimal, så er det viktig at en fokuserer på å få nok søvn (Idrettsforbundet, 2017).

Noen opplever problemer med å sovne inn om kvelden og spesielt på sommeren når det er lyst ute, som kan påvirke hvor trøtt man blir. Derfor kan melatonin være til god hjelp.

Melatonin er et hormon som kroppen trenger for å regulere døgnrytmen. Kosttilskudd med melatonin kan forsøkes for å lette innsovning. Melatonin blir ofte kalt døgnrytmehormonet eller mørkets hormon, produseres i kroppen og skilles ut i økende mengder etter hvert som det blir mørkt. Kroppens egenproduksjon synker etter hvert som man blir eldre, og denne prosessen starter allerede i puberteten (Apotek 1, 2021).

Mange opplever at et tilskudd av melatonin hjelper ved et inntak av 2 mg, rundt 1-2 timer før sengetid.

Kilde: Apotek1.no / https://www.apotek1.no/livsstil/sovn/reseptfri-melatonin

Håper du lærte noe nytt fra denne artikkelen! Alle disse kosttilskuddene er trygge å bruke og ganske snille mot lommeboka. Husk at et godt og variert kosthold er det beste og at kosttilskudd kun skal brukes hvis man ikke får i seg nok fra maten.